HARDLOOPBLESSURES -Start to Run, Start to Suffer?

beeld-blog-hardloopblessures

Zo’n 1,3 miljoen Vlamingen trekken geregeld de loopschoenen aan. Lopen is gezond, ontspannend en een aangename sportieve activiteit. Maar naarmate meer Vlamingen door de loopmicrobe gebeten worden, neemt ook het aantal loopblessures toe. Op jaarbasis loopt een kwart tot een derde van de beginnende hardlopers vroeg of laat met een blessure af te rekenen. En start met de glimlach om de pijn te verbijten. Een overzicht van de oorzaken en meest voorkomende blessures en hoe je blessureleed kan vermijden.


OVERBELASTINGBLESSURE

Op de favoriete loopafstand van de sportieve loper – de 5 kilometer – maken je voeten zo’n 4.000 landingen. En die ‘harde’ landingen zijn zeer onzacht. Elke voet moet tot 2 tot 3 maal het lichaamsgewicht opvangen en de schok verdelen over je onderbeen. Een zware belasting voor gewrichten, spieren en pezen van je onderste ledematen. Je enkel, knie, bekken, scheenbeen, kuitbeen, … de hele complexe samenhangende structuur krijgt het hard te verduren.

PIJN ONDER HET HIELBEEN

  • Bekend als: fasciïtis plantaris of hielspoor
  • Oorzaak: de band onder de voet die aanhecht aan de onderzijde van de hiel is ontstoken.
  • Symptomen: vlammende pijn onder hiel, meestal het hevigst in het gebied tussen voetzool en voetboog, voelt als ‘lopen op spijkers’

Bij de extreme vorm van plantaire fasciïtis of hielspoor is er sprake van kalkvorming in de aanhechting van de pees die aanhecht op het hielbeen. In een later stadium kan er zelfs extra botvorming ontstaan aan de onderzijde van het hielbeen. De vorming van kalk en bot is aantoonbaar door middel van een röntgenfoto.

Voorkomen:

  • Zorg voor een goede doorbloeding van je voeten. Voor en na het lopen je voetzolen masseren – bijvoorbeeld met een golfballetje – kan al helpen.
  • Wissel lange runs af met sessies op je blote voeten lopen.
  • Zorg dat je loopschoenen niet versleten zijn en voldoende ondersteuning van je voetboog geven. Wissel regelmatig je paar hardloopschoenen met een ander paar zodat je minder snel een ingezakt patroon in de binnenzool krijgt.
  • Een extra steunzooltje of haksupport in de loopschoen kan standsafwijkingen van je onderbeen en/of voetrol efficiënter corrigeren zodat hielspoor voorkomen wordt.
  • Zorg voor een goede opwarming van de kuitspieren – 4 tot 5 minuten rekoefeningen.


PIJN AAN DE ACHILLESPEES

  • Bekend als: achilles tendonitis
  • Oorzaak: de pezen die de verbinding tussen voet, onderbeen en enkel raken ontstoken
  • Symptomen: vlammende pijn, trekkerig gevoel, …

De achillespeesontsteking kan ontstaan door overbelasting als gevolg van slechte hardlooptechniek, verkeerde loopschoenen, of fysieke kenmerken als verkorte pezen. De pijnklachten komen voor tussen het hielbeen tot circa 10 centimeter daarboven. Omdat peesscheurtjes zich minder snel herstellen dan spierscheurtjes, kan deze blessure zeer hardnekkig zijn. Reden: collageen, dat nodig is om de achillespees te repareren, heeft drie maanden nodig om te zorgen dat de pees weer sterk genoeg is.

De achillespeesblessure kan zich op verschillende plaatsen manifesteren: de aanhechting van de pees op het hielbeen, de pees met de omringende weefselstructuren of een ontsteking van de slijmbeurs aan de voorzijde van de achillespees.

Voorkomen:

  • Zorg voor een volledige – 10 minuten of langer – warming-up en cooling down en besteed bijzondere aandacht aan rek- en strekoefeningen voor de voet- en kuitspieren.
  • Let bij je loopschoenen in het bijzonder op de kraag. Deze moet je enkel anatomisch optimaal ondersteunen. Je loopschoen moet de hielbasis en enkelgewricht stevig en strak omsluiten. Je mag niet met je duim de hielkap kunnen indrukken van buitenaf.
  • Zorg voor een soepele zool en let op het buigpunt tijdens het aflopen van de tenen naar de hiel. Het buigpunt moet onder de voetbol zitten, en niet onder de middenvoet.
  • Heb je overmatige pronatie of voetrol? Zorg dan dat je de correcte corrigerende loopschoen kiest, want bij overpronatie wordt de achillespees extra overbelast. Een extra steunzool of hielverhoging kan een knik-platvoet voorkomen.
  • Wissel geleidelijk en regelmatig van type ondergrond bij het hardlopen. En bouw je trainingen – zeker als beginnend loper traag op.

PIJN AAN DE BUITENZIJDE VAN DE KNIE

  • Bekend als: geïrriteerde IT-band
  • Oorzaak: de spierband die je heup met de knie verbindt raak overbelast
  • Symptoom: messteek in de zijkant van de knie vooral als je neerwaarts rent

Het tractus iliotibialis-frictiesyndroomontstaat aan de buitenzijde van de knie(holte) en het onderbeen. De tractus iliotibialis is een band (weefselverdikking) aan de buitenzijde van de dij. Deze band loopt aan de buitenzijde van heup naar iets onder de knie. Deze band is belangrijk voor het stabiliseren van het kniegewricht tijdens het hardlopen.. Deze (overbelasting)blessure ontstaat door het herhaaldelijk “wrijven” van de pees over een hobbeltje op het bovenbeen bij het buigen/strekken van het been.

Vaak naar beneden rennen of altijd aan dezelfde kant van de weg lopen, kan dit veroorzaken. Aan dezelfde kant van de weg? Ja, dat komt omdat de weg meestal een beetje afbuigt aan de rand. Daardoor krijg je een hoogteverschil. Als je altijd met dezelfde voet dit hoogteverschil ‘te lijf gaat’, kan dit dus je IT-band irriteren.

Voorkomen:

  • Beperk het hoogteverschil tussen de voeten tijdens het lopen. Niet steeds aan dezelfde kant van de weg lopen. Of steeds in één bepaalde richting een heuvel op- of aflopen.
  • Train je bil- en/of bovenbeenspieren. Zijn deze zwak dan zakt de loper meer door zijn benen, kantelt het bekken en draait de knie meer naar binnen. Waardoor de wrijving tussen peesplaat en kniegewricht toeneemt.
  • Train je core stability spieren. Dit corset van spieren rond je taille is cruciaal voor een goede loopbeweging vanuit de romp en bekken te sturen.
  • Werk met spieroefeningen, warming-up en cooling-down de onbalans in spierlengte of spierkracht van de bilspieren, bovenbeenspieren, hamstring of de tractus zelf weg. Je kan dit niet 100% compenseren, maar een gerichte spiertraining beperkt de blessurerisico’s.
  • Focus op je looptechniek. Een te lage pasfrequentie belast de knie te veel. Zorg dat je voet niet landt voor de knie bij de loopbeweging. En vermijdt passief lopen.


PIJN AAN DE VOORZIJDE VAN HET ONDERBEEN

  • Bekend als: Shin splints
  • Oorzaak: overbelasting van de de verschillende pezen, spieren en kraakbeen van het scheenbeen
  • Symptoom: drukkend gevoel, krampgevoel tot scherpe, (continue) zeurende pijn

Deze naam is een verzamelnaam voor allemaal ontstekingen rondom de voorzijde van het scheenbeen: shin splints, stressfractuur, compartimentsyndroom en m. tibialis anterior syndroom genoemd.

  • Shinsplints (mediaal tibiaal stresssyndroom): een ontsteking aan spier(en)/pezen die aanhechten aan de binnenzijde van het scheenbeen.
  • Stressfractuur (vermoeidheidsfractuur): scheurtjes vaak hoog in het bot van het scheenbeen en laag in het kuitbeen.
  • Compartimentsyndroom (logesyndroom): te hoge druk in een spier(groep) welke vaak voorkomt aan de buitenzijde van het onderbeen.
  • M. tibialis anterior syndroom (logesyndroom/peesontsteking): te hoge druk of ontsteking in een spier laag aan de binnenzijde van het onderbeen.

Misschien wel de moeder aller blessures. De shin splints is er 1 van mythische proporties (en pijnlijkheden). En kan snel evolueren tot een chronische en moeilijk te genezen blessure.

Voorkomen:

  • Doe onderbeenversterkende oefeningen. Vooral oefeningen voor de scheenspieren zijn belangrijk. Voorbeelden van oefeningen zijn: het lopen op je hielen, het lopen op je tenen, het steeds optrekken van je voet (met weerstand).
  • Train ook regelmatig op zachte ondergrond (gras, bos), want continu trainen op harde ondergrond belast scheenbeen het zwaarst.
  • Masseer je kuitspieren regelmatig en doe rek- en strekoefeningen voor enkel-, voet- en kuitspieren aangezien zij je scheenbeen van de nodige ondersteuning en demping voorzien.
  • Doseer je looprondjes in functie van je niveau. Bouw geleidelijk aan op. Train niet te snel of te intensief. Neem je tijd.


PIJN AAN DE VOORZIJDE VAN DE KNIE

  • Bekend als: hardlopersknie
  • Oorzaak: door het herhaaldelijk bewegen van de knieschijf over het bovenbeen onder een te hoge druk
  • Symptoom: pijn voor/achter/rond de knieschijf tijdens het lopen, bergop of bergaf lopen kan extra pijnlijk zijn

Een vervelende, pijnlijke en veel voorkomende kwaal.  Je kniebanden geven eigenlijk aan dat ze overtraind zijn en zwellen daarom op.

Voorkomen:

  • Laat bij standsafwijkingen van de benen of voeten (x- of o-benen, knik-, plat-, of holvoeten) goede zooltjes in je schoenen aanmeten

Andere – minder pijnlijke – loopblessures

  • Blaren: veelvoorkomend, maar niet ernstig. Het ontstaat door wrijving op plaatsen waar je onvoldoende eelt hebt gekweekt of op plaatsen die vochtig worden. Hielen, tenen en de bal van je voet zijn het meest gevoelig voor blaren. Blaren zijn niets anders dan vocht, dat tussen twee huidlagen gevangen zit. Makkelijk te behandelen zolang je infectie voorkomt.
  • Spierscheurtjes: Hamstring, kuit en quads, ze zijn allemaal gevoelig voor scheurtjes. Een blessure ontstaat als de spier onvoldoende is opgerekt of door een plotselinge beweging. In de meeste gevallen is sprake van een klein spierscheurtje, die met rust vanzelf weer herstelt.
  • Verstuikte enkel: door oneffen ondergrond of obstakel komt je voet ongunstig neer. Gebruik ijs en een pijnstiller om de zwelling en de pijn te behandelen.
  • Zijsteek: Officieel heet de blessure Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP). Vlak voor de training eten heeft ermee te maken, maar ook als je ruim van tevoren hebt gegeten kun je er last van krijgen. Tot heeft zo’n 60 procent van de lopers ermee te maken. Probeer in ieder geval niet teveel te eten voorafgaand aan een wedstrijd of training.


Oorzaken van loopblessures

Loopblessures zijn in de meeste gevallen overbelastingblessures. Want na de ‘zweeffase’ in een loopbeweging, raken beide de voeten de grond waarbij ze een schok tot 2–3 keer het lichaamsgewicht moeten torsen. Lopen is een extreme belasting van gewrichten, spieren en pezen. Waar pezen en spieren zich binnen enkele weken aan een geleidelijk opgebouwde looproutine kunnen aanpassen geldt dit voor boot, kraakbeen en gewrichten veel minder.

  • Looptraining: te intensief te trainen of eenzijdig trainen zoals heuveltraining, training op een te harde of te zachte ondergrond, training aan één zijde van de weg (schuinwegdek), …
  • Loopvoorbereiding: onvoldoende warming-up en/of cooling down om spieren en pezen op te warmen, op te rekken, te ontspannen of te laten afkoelen, slechte uitgangspositie door vermoeidheid, stress of ziekte
  • Loopervaring: weinig ervaring met lopen bij de beoefening van andere sporten.
  • Loopschoenen: te stugge, nieuwe schoenen of versleten, te grote, te kleine schoenen of verkeerde loopschoenen met verkeerde demping of compensatie voor pronatie.
  • Looptechniek: verkeerde houding tijdens het hardlopen zoals te kleine stapbreedte of te grote staplengte, verkeerde afwikkeling van de looppas, positie van de knieën, ….
  • Loopfysiek: standsafwijking van de voet, enkel, heup, dijbeen of het onderbeen, overgewicht of kort, stugge spieren en pezen.


Eerste hulp bij blessureleed

  • Stop of verminder direct je looptraining bij pijn.
  • Vervang je looptraining door bijvoorbeeld fietsen of zwemmen.
  • Koel de pijnlijke plek met ijs 3- 4 keer per dag gedurende 10-15 minuten per keer.
  • Rek je spieren en pezen 4-5 keer per dag.
  • Hervat je training met korte stukjes hardlopen pas nadat je weer pijnvrij kunt wandelen.
  • Laat je hardloopschoenen controleren.
  • Laat eventueel zooltjes aanmeten voor een afwijkende voet- en/of onderbeenstand.
  • Pas je trainingsschema aan: minder omvang en/of minder intensief trainen.
  • Raadpleeg altijd een (sport)arts bij aanhoudende klachten.