Nieuws

Rekken en strekken als warming-up

beeld-blog-rekkenstrekken

DISCUSSIE

Al tientallen jaren is er discussie tussen specialisten en niet-specialisten (en onderling) over de vermeende voordelen van stretchen, of het oprekken van spieren voor een bewegingsinspanning. Er is nog geen doorslaggevend onderzoek geweest wat aantoont dat stretchen blessuregevoeligheid kan verminderen, of de kans op blessures verkleint.

Intussen is wel gebleken dat rekken en strekken voor een sportieve inspanningen die een krachtsexplosie vereist – zoals een sprint – een negatieve invloed op je prestaties heeft. Stretchen heeft vooral een gunstige impact op je lenigheid, flexibiliteit en gewrichtsbewegingsuitslag. Voor sporters die voordelen zoeken in deze specifieke domeinen zijn rek- en strekoefeningen dus wel zinvol.

Of stretchen zinvol is, is uiteraard ook voor een groot stuk een persoonlijk aanvoelen in wat voor jouw situatie het beste werkt. In de clip volgt een kort overzichtje over het debat rond stretching.

VOORDELEN VAN STRETCHING

VERBETERT DE FLEXIBILITEIT VAN DE SPIEREN
Door het oprekken van spieren worden ze langer of terug naar hun natuurlijke en gezonde lengte gebracht. Samengevat: het bewegingsbereik – ook wel Range of Motion (ROM) – van je spieren wordt vergroot of op peil gehouden. Voor fitness en workouts betekent dit dat je verder kunt strekken wat je flexibiliteit bij draai- of werpbewegingen verbetert.

Ironisch genoeg zorgen bepaalde trainingen en sportactiviteiten dat je spierweefsel onder spanning komt te staan en inkorten. Wat de blessuregevoeligheid kan verhogen. Stretchoefeningen na de training helpen dan om de spieren te ontspannen, gewrichtsbeweeglijkheid te verhogen en doorbloeding te verbeteren. Je spieren blijven soepel, en je algemene lenigheid verbetert. Zo maak je dus een switch van ‘sportomgeving’ naar de ‘niet-sport situatie’ op een natuurlijke wijze.

GROTER BEWEGINGSBEREIK IN DE GEWRICHTEN
Let wel: het verlengen van de spieren door statische rekoefeningen – het eerst onder spanning brengen van je spieren om ze dan te ontspannen – kan de topsportprestaties tijdens een competitie negatief beïnvloeden. Maar voor doorsnee sportievelingen die aan hun conditie willen werken is het best aan te raden. Stretching stimuleert onder andere de zenuwtransmissiewaardoor spieren sneller en krachtiger contracties kunnen uitvoeren, wat voor specifieke sporten en workouts een voordeel kan zijn. Het geeft je een indiciatie van de lenigheid van je spieren.

VERBETERT DE BLOEDCIRCULATIE
Rekken verbetert ook de bloedsomloop door de verhoogde spiertemperatuur waardoor er meer zuurstof naar de spieren kan worden vervoerd. En afvalstoffen – zoals melkzuur – sneller afgebroken en afgevoerd kunnen worden. Het kan helpen tegen spierpijn. Maar let wel: of stretchen bij spierpijn helpt om het te voorkomen blijft onbewezen. Bij spierpijn is rekken daarom niet aangewezen omdat bij stretchen je de spieren tot net onder de pijngrens op spanning brengt, en bij spierpijn is die grens natuurlijk al overschreden.

HELPT STRESS TE VERMINDEREN
De gunstige impact op je lenigheid, betekent ook dat je houding verbetert en stress vermindert. Een dagelijks stretch- en/of meditatiemoment kan zorgen voor innerlijke rust en het loslaten van negatieve emoties. Stress is natuurlijk een subjectief gegeven, en wordt individueel anders ervaren en ondergaan.

VERBETERT DE HOUDING EN POSTUUR
Bureauwerkers die weinig bewegen, kan het uren stilzitten tot gewrichtsbelasting, pijn in de onderrug, stress, afgeknelde zenuwen of afgebroken spiermassa leiden. Onbewust worden de spieren korter en slapper, en de zithouding verkrampter. Door vooral de borst- en schouderspieren weer op te rekken verbetert de houding en zit ‘alles weer op z’n plek’. Je postuur wordt langer, eleganter en fijner.

HELPT JE CONCENTRATIE EN MOTIVATIE
Structuur en routines helpen veel mensen om mentaal de dag door te komen. Stretchen voor en/of na een training of sportactiviteit kan je helpen je psychologisch en mentaal voor te bereiden op een inspanning. Een mentale start en einde van een training, competitie of activiteit werkt motiverend. Stretching is ook een ideaal concentratiemoment of door het in teamverband uit te voeren ook een aangename sociale pauze.

VERMINDERT BLESSURERISICO
Op deze claim is geen eenduidig antwoord te geven. Wellicht neemt het blessurerisico af bij sporters die van nature stijver zijn en is het effect bij lenige sporters nihil. Om hier meer duidelijkheid over te verschaffen zal je het per sport moeten bekijken en misschien zal je zelfs onderscheid moeten maken in geslacht, leeftijd, rekmethode, enzovoorts.

Voor veel actieve en competitieve sporters kan statisch rekken het risico op blessures zelfs doen toenemen. Omdat spieren van sporters een soort ‘geheugen’ ontwikkelen voor bewegingen, en plots statische stretchoefeningen de spieren kunnen verlengen of ontspannen, wat je juist om efficiënt te sporten op topniveau net niet wilt.

REKTECHNIEKEN

Over het algemeen dragen alle rekmethodes bij aan het vergroten van de lenigheid, maar om de voordelen daarvan te kunnen benutten is het belangrijk om te weten hoe en wanneer je ze moet toepassen. De timing is essentieel en de keuze voor een rekoefening is afhankelijk van je doelstelling.

STATISCH STRETCHEN

Statisch stretchen is de meest bekende vorm van rekken en strekken om vanuit een niet-bewegende houding gewrichten en spieren ‘los’ te maken in 2 fases:

  • een meestal ontspannen spier die op spanning wordt gebracht door de spier op te rekken tot een bepaald spanningsgevoel ervaren wordt en houdt dit langer dan 6 seconden aan zodat de peesreflex de spier zal ontspannen.
  • de spierspanning moet afnemen na een 15-tal seconden, waarna men rustig terug tot de uitgangssituatie komt

Er wordt spierontspannend gewerkt en de pijngrens mag nooit overschreden worden. Deze spanning wordt een langere tijd (meestal 20 tot 30 seconden) vastgehouden, waarna men rustig terug naar de uitgangspositie in rust beweegt.

Richtlijnen voor statisch strekken:

  • Voor het stretchen moet de spier warm zijn, daarom doe je de stretchoefeningen best meteen na elke oefenbeurt, daarmee blijven de spieren soepel en elastisch.
  • De houding moet minimaal vastgehouden worden tot 15 à 20 seconden.
  • Herhaal elke oefening 2 tot 3 keer.
  • Stretch zonder stress, neem dus de tijd om te stretchen en doe het langzaam aan.
  • Het is belangrijk de pijndrempel niet te overschrijden bij het rekken, stretchoefeningen mogen nooit pijn doen.
  • Zorg ervoor dat je je adem niet inhoudt, adem dus gelijkmatig door.
  • Let bij elke oefening dat de rug steeds recht blijft. Maak geen holle rug.

Zinvol?
Uit onderzoek komt naar voren dat statisch rekken op de lange termijn nadelig is voor de maximale en explosieve spierkracht, zowel voorafgaand als tijdens de training. De prestatieafname kan direct na het stretchen tot ruim 5% oplopen. Om geen hinder te ondervinden van de nadelen adviseren de wetenschappers om minimaal één uur na een inspanning te rekken of op een dag waarop er geen intensieve inspanning plaatsvindt. Om de spieren op een inspanning voor te bereiden hebben dynamische rekoefeningen de voorkeur.

Nadelen:

  • Door het activeren van de rekreflex van spieren, vermindert de spanning en spierkracht tijdelijk. Voor recreatieve ‘stijve’ sporters verbetert het vooral de lenigheid, het effect op topprestaties is eerder minimaal.
  • De verengde beweging veroorzaakt een grote piekbelasting voor spieren en pezen, waardoor deze beschadigd kunnen worden. Het risico op blessures kan dus toenemen, zeker als er al een (verborgen) blessure aanwezig is.
  • Afname in maximale kracht wanneer het voor krachttraining plaatsvindt. Daarom dat je lichaam zeker 20 tot 60 minuten nodig heeft voordat het hersteld is om een volledige explosieve prestatie te leveren

Hieronder vind je een uitgebreide clip van statische rekoefeningen. Dit type oefeningen/warm-up richten zich hoofdzakelijk op lenigheid en flexibiliteit van de spieren en verbeteren van het bewegingsbereik van de gewrichten.


DYNAMISCH STRETCHEN

Dynamisch stretchen maakt gebruik van sport-specifieke bewegingen om het lichaam voor te bereiden op de activiteit die komen gaat. In tegenstelling tot statisch stretchen ligt de nadruk bij dynamisch stretchen niet op het oprekken van een enkele spier, maar op het nabootsen van voor de activiteit belangrijke bewegingen. Met dynamisch stretchen worden spieren actief op rek gebracht binnen hun normale en veilige ROM.

Het voordeel van dynamisch rekken is dat het een hogere mate van lichaamscoördinatie vereist, hiermee bevorder je dus naast de lenigheid ook de motoriek van de sporter.

Richtlijnen:

  • Als warming up is dynamisch stretchen erg effectief. Het verhoogt de lichaamstemperatuur en spiertemperatuur wat een positief effect heeft op de daarop volgende sportactiviteit. Algemene regel is dat je het tijdens je warming-up warm krijgt, een beetje zweet maar niet moe wordt.
  • Voer dynamische stretching oefeningen uit voor aanvang van het trainingsprogramma. Deze bewegingen dienen sterk te lijken op de oefening of activiteit die men wil uitvoeren. Bouw je warming-up geleidelijk aan op in intensiteit gespreid over een 15-tal minuten.
  • Hou het tempo laag en de bewegingen dienen door het volledige bewegingsbereik te verlopen. Blijf na je warming-up niet langer dan 5 minuten stilstaan, want anders gaan de effecten van een dynamische stretching verloren.

Een goed voorbeeld van dynamisch rekken/warming-up voor lopers vind je in de youtube clip hieronder. Maar zoals aangegeven, rek- en strekoefeningen zijn sportspecifiek en ook zeer individueel aan de persoon gekoppeld. Wat werkt (en wat niet) kan je zelf testen door oefeningen uit te proberen. En zo stap voor stap je eigen specifieke routine op te bouwen.