Sporten bij zomerse temperaturen

beeld-blog-zomersetemp

Draag luchtige kleding in de juiste kleur

Wanneer je sport tijdens warm weer, warmt je lichaam een stuk sneller op. Luchtige kleding uit één laag zorgt voor verdamping en verkoeling. Kies voor functionele technische kleding uit microvezels.

  • Vermijd katoenen sportkleding. Katoen is weinig vochtafstotend en zeer beperkt ademend, waardoor je huid nat (en koud) wordt en je lichaamstemperatuur door gebrek aan ventilatie extra de hoogte ingaat.
  • Polyester en polyamide zijn daarentegen vochtafdrijvend en zweetdoorlaten  zodat je huid droog en fris blijft, en sneldrogend door het afgevoerde lichaamsvocht efficiënt te laten verdampen. Zo blijft je lichaamstemperatuur mooi op peil wanneer je het echt nodig hebt.
  • Let ook op de constructie van de kledij. Kies voor naadloze sportkledij zoals tanktopjes, shirtjes en broeken. Of met platgestikte naden. Want bij oververhitting is de huid veel gevoeliger en komen  pijnlijke schuurplekken sneller voor.
  • Al bieden donkere kleuren een goede bescherming tegen de zon, tijdens het sporten kies je beter voor andere tinten. Wit of lichte kleuren weerkaatsen de zonnestralen en nemen dus minder warmte op. Felle kleuren absorberen dan weer meer uv-licht. En zijn dus schadelijker voor de huid. Zwart is uit den boze.

Bescherm je tegen de zon

Ultraviolette stralen (UV), zowel UV-A als UV-B kunnen de ogen beschadigen en veroorzaken huidkanker. Je verbrandt erg snel, zeker als je fietst of loopt en er een beetje wind is, waardoor je niet voelt dat het warm is.

  • De huid kan het best beschermd worden met een zonnebrandcrème met een  goede beschermingsfactor (BF) of Sun Protection Factor (SPF). Kies voor een product met een factor van minstens 30.
  • Bescherm je hoofd met een hoofddeksel, een pet met klep geniet de voorkeur om je ogen, nek en gezicht tegen schadelijk zonlicht en verbranding te beschermen en vermoeidheid te voorkomen. Een pet voorkomt ook dat zweet in je ogen loopt.
  • Draag je geen pet of hoofddeksel, kies dan zeker voor een zweetabsorberende en sneldrogende hoofdband. Een zonnebril dragen is dan een must om je ogen tegen zonlicht te beschermen.

Pas je eet- en drinkgewoontes aan

Per uur sporten verlies je al snel 1 tot 1,5 liter lichaamsvocht. Aanvullen is dus de boodschap! Drink ongeveer 1,5 keer zoveel vocht als dat je zweet verliest.

  • Drink frequent en regelmatig, en wacht niet tot je dorst hebt. Dorst wijst op vochttekort en verhoogt het risico op uitdroging en/of verhitting. Voor je warming-up drink je al best 200 tot 300ml vocht.
  • Drink altijd grote slokken per keer, want veel kleine slokjes drinken prikkelt de maag minder goed, waardoor de vochtopname trager verloopt.

Door te zweten verlies je niet alleen water, maar ook mineralen en zouten. Puur water (hypotoon) drinken is dus af te raden omdat het enkel voor verdunning van het bloed zorgt.

  • Isotone dorstlessers – water met opgeloste zouten en mineralen – die je energievoorraad op peil houden zijn het beste. Vermijd het drinken van energiedranken (hypertoon), daar het vochtverlies in het algemeen groter is dan het energieverlies.
  • TIP: Isotone sportdranken zijn te herkennen aan de vermelding ‘isotoon’ op het etiket en aan de hoeveelheid koolhydraten (4-8 g/100 ml) en natrium (400 mg/100ml).

Na je sportprestaties mag je lichaamsgewicht maximaal 1-2% gedaald zijn. Ligt het percentage hoger pas de vochtopname dan aan, want een gewichtsverlies van 3% kan je prestaties al sterk neerwaarts beïnvloeden.

  • Check ook de kleur van je urine: is je urine helder van kleur, dan zit je vochtbalans goed. Donkere urine wijst op enige mate van uitdroging en is een aanwijzing dat extra drinken nodig is.
  • Bij een inspanning korter dan 45 minuten  is drinken tijdens inspanning niet nodig. Vanzelfsprekend dient wel in de uren vóór de inspanning voldoende gedronken te zijn.
  • Extra zout innemen tijdens het sporten heeft geen effect. Wel koolhydraten en energievolle producten eten (brood, mueslirepen, bananen, ontbijtkoek en rozijnen), maar dat moet je ook doen als het wat kouder is.
  • Vermijd bij de maaltijd voor het sporten cafeïnerijke en alcoholische dranken. Bij hoge temperaturen ligt je hartslag al snel 10 slagen hoger dan normaal, en deze drankjes verhogen het hartritme extra onnodig.


Voor het sporten

Bouw blootstelling aan de hitte altijd geleidelijk op. Door in training ervaring op te doen met de hitte wordt leer je herkennen hoe het eigen lichaam daar op reageert. Kortere sessies met lage intensiteit helpt je lichaam te acclimatiseren aan de warme temperaturen, wat 10 – 14 dagen kan duren.

  • Vroeg uit de veren: bij hete temperaturen is het verstandiger je inspanningen op de meest koele momenten van de dag te spreiden. Sport dus voor 8 uur ’s ochtends of na 8u ’s avonds.
  • Bij warme omstandigheden is het niet verstandig de kerntemperatuur te veel te laten stijgen door de warming-up. Immers, hoe hoger de temperatuur in de warming-up, hoe eerder deze de kritische temperatuur tijdens de sportsessie wordt bereikt. Voer een warming-up uit in de schaduw en verminder de duur en intensiteit.
  • Met precooling verlaag je je core temperatuur – niet de spiertemperatuur – zodat de kritische lichaamstemperatuur veel minder snel wordt bereikt. Een precooling voor de aangepaste warming-up is aan te raden bij inspanningen van meer dan 30 minuten bij temperaturen boven de 26°C of bij langduriger sessies bij zomerse temperaturen. Methodes:
    • ijsbad nemen – 20-30 min in water van 14-24°C. Een complete onderdompeling (tot aan de nek) heeft de voorkeur
    • ijsdrankje drinken – tot 14 gr per kg lichaamsgewicht half bevroren dorstlesser in twee porties, een uur tot 45 minuten voor de warming-up of inspanning
    • ijsvest dragen – of omgeslagen ijskoude handdoeken voor, tijdens en na de warming-up zorgt voor een beter resultaat. Verwissel de handdoeken regelmatig om opwarming/isolatie te voorkomen
  • Las tijdens trainingen in de hitte voldoende (drink)pauzes in: dertig minuten sporten afgewisseld met twintig minuten rust. Zoek dan de schaduw op en koel je gezicht met koud water. Het lichaam koelt ook af van een natte handdoek in de nek.
  • Zorg ook na afloop voor een goede cooling down, drink en eet wat om vocht, mineralen en koolhydraten aan te vullen en trek droge kleding aan.


Luister naar je lichaam

De belangrijkste tip van allemaal. Zelfs als je alle voorzorgen neemt, is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Hitte kan in veel gradaties negatieve effecten op je lichaam hebben, van spierkrampen, flauwtes, uitdrogingsverschijnselen, zonnesteek tot hitteberoertes. Als je je verward, duizelig, misselijk, koud en klam voelt, of als je ademhalingsproblemen hebt, moet je onmiddellijk stoppen en rust nemen. Neem ook altijd je gsm mee, zodat je kunt bellen om hulp te vragen.